التكيف النفسي في حالة الطوارئ

من حين لآخر تتعرض دولتنا لأحداث صعبة، والتي من شأنها أن تُسبب أنواع مختلفة من القلق. من المهم أن نعرف بأننا نتحدث عن رد فعل طبيعي للحالات الاستثنائية. في معظم الحالات تخف المشاعر والأحاسيس بالتدريج. من الواضح بأنه لا يمكننا أن ننسى تمامًا الأحداث الصعبة التي نمر بها، ولكن حتى الذكرى، والتي تكون بداية مزعجة وحتى أنها تظهر رغمًا عنكم، تصبح محتملة أكثر وأقل إزعاجًا مع مرور الوقت.

يمكن لهذه المشاعر والأحاسيس أن ترافقنا لعدة أيام. ولكن كما ذكرنا في معظم الحالات ستقل الى حد الاختفاء خلال حوالي أسبوع.
إذا شعرتم أنتم وأفراد عائلاتكم بأن مشاعركم لا تخف أو أنها تتفاقم – لا تترددوا بالتوجه الى الجهات المختصة.

رد فعل الأطفال للمواقف العصيبة وإرشادات التدخل على المدى القصير

من المهم أن نتذكر بأن رد الفعل تجاه الكوارث هو أمر شخصي للغاية، ولكن هناك ردود فعل مشتركة لكثير من الأشخاص. سترشدكم المعلومات بشأن كيفية مساعدة أنفسكم لتعودوا الى الأداء أو كيف تساعدون أقاربكم الذين كانوا حاضرين عند وقوع الحادثة.
الأمر الأول الذي عليكم تذكره هو أن المشاعر المؤلمة هي جزء لا يتجزأ من رد الفعل الطبيعي للمواقف الغير طبيعية.

مشاعر وأحاسيس طبيعية بشأن الأوضاع

• الشعور بالعجز - ماذا كان يمكنني أن أفعل في مثل هذا الوضع الرهيب؟
• الغضب - تجاه ما حدث، ما يحدث، ومن سمح بحدوث أمر كهذا.
• الأسئلة - لماذا أنا؟ لماذا أنا بالذات؟ لماذا في مجتمعي؟ لماذا للأشخاص العزيزن جدًا عليّ؟
• القلق - فجأة أصبحت الحياة أقل أمنًا بكثير، لا يمكن توقعها، أكثر تهديدًا؛ ربما سأنكسر (؟!) ماذا سيحدث لي الآن؟ ماذا سيحدث لأحبتي الأن؟
• الخجل - لكوني عاجز لهذه الدرجة، لأن هذه هي ردة فعلي، لأنني بحاجة للمساعدة.
• الذنب - لأن وضعي أفضل من غيري، لأنني لم أقم بما يكفي لمنع ما حدث.
• الخدر - الامتناع عن التفكير أو الشعور حيال الأشياء: الشعور بأن المستقبل "ليس ورديًا"، تنقصنا "فرحة الحياة".
• صعوبات في التركيز - أفكار متكررة عن أشياء حدثت في الكارثة، صعوبة في التركيز، صعوبة في التذكر.
• الذعر أثناء الليل - أحلام متعلقة بالحادثة تجعلك تستيقظ من النوم.
• العصبية - على أي شيء صغير، الرغبة في الهدوء التام.

مشاعر جسدية طبيعية بسبب الأوضاع

• التعب والإرهاق
• صعوبة في النوم
• ضيق تنفس
• البكاء، الشعور بالاختناق
• الشعور بثقل على الصدر
•  الشعور بتسارع النبض
•  الإسهال أو التبول بكثرة
•  شد العضلات
• الدوار
•  فقدان الشهية
•  الاستيقاظ من حلم مزعج متعلق بالحادثة
•  الإصابة بالذعر بسبب ضجة مفاجئة التي لا ينبغي أن تكون مخيفة في الوضع الطبيعي
•  ارتجاف الجسم
•  ثقل في الساقين

ليس ضروريًا أن تظهر هذه المظاهر، ولكن إذا ظهرت فمن المهم أن نتذكر بأنها جزء من رد فعل الجسم للخطر الهائل الذي تعرضتم له.

أحيانًا يفاجئ الأشخاص من قدرتهم على الضحك، الثرثرة عن الشؤون اليومية والشعور بأن كل شيء على ما يُرام وفجأة يتذكرون أمرًا متعلقًا بالحادثة التي مروا بها ويُصبحون فجأة حزينين ومتوترين من جديد. هذه الظاهرة طبيعية وهي متعلقة بعمليات تنظيم الذكريات في أدمغتنا وهي عابرة.

كيف نحاول التخطي

تختلف طريقة ووتيرة تخطي الأحداث الصعبة بين الناس، وقسم منا يحتاج الى وقت أطول أو الى تلقي المساعدة من الآخرين (العائلة، الأصدقاء أو المختصين).
- تحدثوا بهذا الشأن – أولًا التخطي من خلال التعبير عن أنفسكم. لا تخافوا من قص الرواية مرة تلو الأخرى، إذا كان هذا يناسبكم، وإذا كان من يطلب ذلك، مُستعد للاستماع، مُصغي ومُهتم.
اسمحوا للقصة وللمشاعر بالخروج. لا تخشوا من فقدان السيطرة إذا عبرتم عن مشاعركم. على العكس، حجب المشاعر التي تود الخروج "بالقوة" قد يُسبب المشاكل لاحقًا.
البكاء على سبيل المثال، هو رد فعل طبيعي يؤدي الى الراحة والتخفيف. لا "تخنقوا" أو "تحجبوا" المشاعر. لا يحق لأحد أن يحكم عليكم بسبب ما تشعرون به. إذا قمتم بمشاركة من تحبونهم فقد يُخفف عنكم هذا ويساعدكم على فهم ما حدث لكم. عبروا عن أنفسكم واسمحوا لمن حولكم أن يعبروا عن أنفسهم.

• الطعام والشراب- حاولوا أن تأكلوا ولو بكميات صغيرة، احرصوا على شرب السوائل (وحاولوا تجنب القهوة والكحول)
• النوم - احرصوا على الذهاب للنوم قبل منتصف الليل، لا تأكلوا كثيرًا قبل النوم ولا تشربوا القهوة أو الشاي العادي قبل النوم. إذا واجهتم صعوبات في الخلود للنوم حاولوا تجنب النوم خلال النهار.
• الراحة - حتى وإن نمتم لمدة 4 ساعات فقط – لا تقلقوا فإن جسمكم قد نال الراحة التي يحتاجها، حاولوا أن تستريحوا على الأقل، أصغوا الى الموسيقى التي تحبونها أو شاهدوا برنامجًا أو فيلمًا تحبونه.
• التوقع الواقعي- لا تتوقعوا أن تختفي المشاعر والأحاسيس "حالًا وسريعًا"
• الروتين - اهتموا بالعودة الى روتين الحياة تدريجيًا
•  الأنشطة - حاولوا البقاء فعالين ومساعدة الآخرين بشرط ألا تضركم هذه المساعدة
• الانتماء - حاولوا الانتماء لمجموعة تهتم بكم – عائلة، أصدقاء، زملاء في العمل. من المهم أن تتحدثوا في هذه المجموعة عن احتياجاتكم، تُعبروا عن مشاعركم بدون إحراج. وبنفس القدر من الأهمية، السماح للآخرين في المجموعة بالتحدث عما يدور في صدورهم
• تلقي الدعم من الآخرين- يُنصح بعدم رفض الدعم من الآخرين: الاتكاء على الآخرين، وخصوصًا في الواضع الراهن، ليس أمرًا مخجلًا. من المهم مشاركة المشاعر مع الآخرين
• القيادة - إذا كنتم تستخدمون السيارة، فعليكم الانتباه أكثر من المعتاد، وتوخي الحذر أكثر في البيت وفي العمل. يُسبب التوتر الارتباك ويميل الأشخاص أكثر الى الوقوع في حوادث عندما يكونون متوترين
• الامتناع عن التدخين – إذا لم تكونوا تدخنون، تجنبوا التدخين قدر الإمكان؛ وإذا كنتم مدخنين فحاولوا عدم زيادة كمية السجائر التي تدخنونها

كيفية الحفاظ على الإقلاع عن التدخين في المواقف العصيبة والأزمات على موقع الصحي صح

• التهدئة - تناولوا الأدوية المهدئة فقط بتوصية من الطبيب وتحت إشرافه. يمكن تعلم طرق لاستبدال استخدام الأدوية، حتى لا يتحول تناول الأدوية الى عادة (كالاسترخاء، الرياضة، التنفس، التأمل)
• الصلاة - يجد الكثيرون في الصلاة والمعتقدات سندًا في المواقف الصعبة، وكذلك الأمر عند قراءة مادة تتعلق بما يحدث لهم في حالة كهذه
• الرياضة - يجد بعض الأشخاص أن النشاط البدني مفيد لهم، كالمشي، السباحة، أو بدلًا من ذلك الاسترخاء أو التأمل
• تشتيت الانتباه- أحيانًا قد تجدون بأن الفكاهة، الخيال أو تشتيت الانتباه من خلال مشاهدة فيلم "عادي" في التلفاز قد يساعدكم
• الاهتمام بالنفس- حتى عندما يتطلب الوضع القيام بالكثير، عليكم الاهتمام بالراحة لأنفسكم، النوم والتواجد لوقت كافي مع المقربين منك (العائلة والأصدقاء)

ما هي العلامات التي تشير بأن وضعكم آخذ بالتحسُّن

•  العودة الى الروتين: العمل، المهام المنزلية والعائلة
• عودة الشهية
• النوم لمدة لا تقل عن 4 ساعات أثناء الليل
• انخفاض الأفكار بشأن الحادثة
• عند تذكُّر الحادثة، لا تتدفق الدموع من أعيننا فورًا
•  يتحسن التركيز – يمكن قراءة كتاب أو مقالة أو مشاهدة برنامج وتذكر الموضوع الذي يتحدث عنه
•  يعود حس الفكاهة
•  تعود العادات القديمة
• النشاط والطاقة لفعل الأمور التي لطالما أحببت القيام بها
• علامة تعرفها أنت فقط تشير الى أنك "عدت لطبيعتك" – فكر به، ابحث عنه، وأعطِ لنفسك إشارة عند ظهوره

العلامات الموصوفة هنا هي علامات مُشجعة ولكنها لا تُلغي دائمًا وجود الصعوبة ، ولذلك إذا شعرتم بأنكم تحتاجون للاستشارة بالرغم من ظهور هذه الأعراض – فقوموا بذلك.

قائمة أرقام هواتف مراكز المساعدة

متى يجب التوجه لتلقي المساعدة المهنية

• عندما تشعرون بعدم السيطرة على مشاعركم وأحاسيسكم وردود أفعالكم الجسدية، بالرغم من محاولات السيطرة عليها، ولا يتحسن هذا الشعور مع مرور الوقت.
• عندما لا تهدأ هذه المشاعر والأفكار، بل وإنها تتفاقم
• عندما تشعرون بتخدر المشاعر بشكل متواصل أو أنكم لا تجدون الراحة لمدة طويلة
• عندما لا تتمكنون من النوم لعدة أيام متواصلة
• عندما لا تجدون مَن تتقاسمون معه مشاعركم وأنتم تشعرون بأنكم بحاجة ماسة لذلك
• عندما تسوء علاقاتكم بأفراد العائلة والزملاء بشكل كبير
• عندما لا تتمكنون من ممارسة الأداء السليم لفترة طويلة.

حتى عندما تتوجهون لتلقي المساعدة المهنية، فهذا لا يعني بأنكم لستم "نفس الشخص" الذي كنتم عليه سابقًا. تذكروا بأن الوضع الغير طبيعي قد انتهى وبأن الصعوبات التي تواجهونها مؤقتة، معروفة وبأن المختصين يمتلكون طرق غير معقدة للمساعدة في التغلب عليها والعودة الى الأداء السليم. تتطلب العودة الى الأداء الطبيعي وقتًا، والألم النفسي هو جزء لا يتجزأ من العملية. يخرج معظم الأشخاص بعد هذه المواقف بعزيمة أكبر، "حكماء" أكثر ويمتلكون خبرة أكبر.

قائمة أرقام هواتف مراكز المساعدة