Экстренные ситуации и психологическая помощь

Время от времени мы переживаем тяжелые события в нашей стране, которые могут вызывать различные тревожные и панические реакции. Важно понимать, что это нормальный человеческий ответ в экстремальных ситуациях. В большинстве случаев наши эмоции и ощущения от пережитого будут постепенно угасать. Понятно, что полностью забыть пережитое мы не сможем, но память о нем, которая поначалу не дает нам покоя и постоянно вторгается в наши мысли, со временем притупляется.   

Эти тяжелые эмоции и ощущения могут сопровождать нас несколько дней, но, как было сказано выше, в большинстве случаев они сходят на нет в течение недели.  

Если вы или ваши близкие чувствуете, что ваши ощущения не только не угасают, а, наоборот, обостряются – не бойтесь обращаться за помощью к специалистам.   

Реакция детей на стрессовые ситуации и рекомендуемое вмешательство в краткосрочной перспективе 

Важно помнить, что реакция на то или иное трагическое событие индивидуальна, но вместе с тем есть реакции, которые свойственны многим. 

Благодаря приведенной ниже информации вы сможете помочь себе и своим близким преодолеть трудности, связанные с пережитой трагедией, и вернуться к нормальной жизни.  Первое, что вы должны помнить: острые и болезненные чувства являются неотъемлемой частью нормальной реакции на ненормальную ситуацию.  

Следующие эмоции и ощущения нормальны 

• Ощущение беспомощности – что я мог бы сделать в такой жуткой ситуации? 
• Гнев – на произошедшее, на происходящее, на того, кто все это допустил.  
• Вопросы – Почему я? Почему это случилось со мной? Почему в моем окружении? Почему с теми, кто мне так дорог?  
• Тревожность – внезапно жизнь кажется гораздо менее безопасной, менее предсказуемой, более угрожающей. А вдруг я сломаюсь?! Что теперь со мной будет? Что будет с моими близкими?  
• Стыд – за то, что я так беспомощен; за то, что так реагирую на произошедшее; за то, что нуждаюсь в помощи. 
• Вина – за то, что нахожусь в лучшем положении, чем другие; за то, что не сделал большего, чтобы предотвратить произошедшее.
• Эмоциональное онемение - нежелание думать или чувствовать; будущее мрачно, а жизнь безрадостна.   
• Трудности с концентрацией – постоянный возврат в мыслях к произошедшей трагедии; рассеянность; трудности с запоминанием. 
• Ночные кошмары – сны о трагедии, от которых вы просыпаетесь. 
• Раздражительность – любая мелочь нервирует; хочется пребывать в абсолютной тишине.  

Следующие физиологические реакции нормальны 

• усталость и утомляемость  
• трудности с засыпанием 
• трудности с дыханием 
• плач, ощущение удушья 
• тяжесть в груди 
• ощущение учащенного сердцебиения  
• диарея или частое мочеиспускание 
• напряженность в мышцах 
• головокружения 
• потеря аппетита 
• пробуждения от кошмаров, связанных с трагедией 
• боязнь внезапных звуков, на которые раньше не обращали внимания  
• дрожь
• тяжесть в ногах 

Эти реакции необязательно проявятся, но если и проявились, помните, что они являются частью реакции вашего организма на ту страшную опасность, в которой вы побывали.   

Иногда люди удивляются: вот они уже смеются, болтают о повседневных делах и чувствуют, что все в порядке, но тут внезапно они вспоминают о чем-то связанном с пережитой трагедией, и их снова одолевают напряженность и грусть. Это нормальное явление, связанное с процессами организации воспоминаний в нашем мозгу, которое со временем проходит.   

Как нам все это преодолеть  

Разные люди преодолевают пережитые трагические события разными способами и в разном темпе. Кому-то требуется больше времени, кто-то нуждается в помощи других (семьи, друзей, специалистов).  

Не молчите: преодоление начинается с вашей готовности говорить о пережитом. Не бойтесь рассказывать свою историю снова и снова всем, кто захочет по-настоящему вас выслушать. Излейте свою душу. Не бойтесь, что потеряете контроль, если начнете выражать свои чувства. Наоборот, блокирование рвущихся наружу эмоций может привести к проблемам в дальнейшем.  Например, плач – это естественная реакция, которая приносит облегчение и избавление. Не душите и не блокируйте эмоции – никто не имеет права судить вас за то, что вы чувствуете. Поделитесь с близким человеком: это облегчит жизнь вам, а ему – поможет понять, что вы пережили и переживаете. Выразите себя и дайте другим в вашем окружении сделать то же самое.   

• Еда и питье – пытайтесь есть, пусть и небольшими порциями. Обязательно пейте жидкости (при этом старайтесь воздержаться от кофе и алкоголя). 

• Сон - старайтесь ложиться спать до полуночи, перед сном много не ешьте и не пейте кофе или обычный чай. Если у вас проблемы с засыпанием или со сном, постарайтесь не спать в течение дня.  
• Отдых - даже если вы проспали всего 4 часа, не волнуйтесь – ваш организм отдохнул. Если вам трудно уснуть, то хотя бы отдохните: послушайте музыку, которая вам нравится, посмотрите любимую программу или фильм.   
• Реалистичные ожидания – не ждите, что отрицательные эмоции и ощущения исчезнут «по щелчку пальцев».  
• Рутина – постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку жизни. 
• Активность – будьте активны и помогайте другим при условии, что от этой помощи вам не становится хуже.  

• Принадлежность – старайтесь вращаться среди людей, которым вы небезразличны: среди семьи, друзей, коллег. Важно, чтобы с этими людьми вы могли свободно и без стеснения говорить о своих потребностях и чувствах, в свою очередь давая им возможность делать то же самое.  
• Поддержка окружающих – не отказывайтесь от предлагаемой помощи: нет ничего стыдного в том, чтобы после пережитой трагедии опереться на других. Важно делиться с другими своими чувствами.   
• Вождение – если вы водите автомобиль, старайтесь водить осторожнее обычного. Будьте осторожнее дома и на работе. Напряжение спутывает мысли, а в таком состоянии люди склонны к попаданию в аварии.  
• Воздержание от курения – если вы не курите, постарайтесь, насколько возможно, избегать курения. Если курите, постарайтесь не увеличивать свою дневную норму.  
  Как продолжить отказ от курения в стрессовых и кризисных  ситуациях сайт ЭфшариБари (иврит)
• Успокоение – принимайте успокоительные препараты только по рекомендации и под наблюдением врача. Можно принять на вооружение различные методы, которые заменят вам лекарства, чтобы их употребление не переросло в привычку. Например, релаксацию, занятия спортом, дыхательные упражнения, медитацию.   

• Молитва – в трудные минуты многие находят опору в вере и молитве, как и в чтении материалов об их влиянии на человека.   
• Спорт – некоторым помогает физическая активность (ходьба, плавание) или, наоборот, релаксация и медитация.   
• Отвлечения – вы можете обнаружить что юмор, упражнения на визуализацию или просто просмотр «обычного» фильма по телевизору тоже вам помогают.   
• Забота о себе – даже если ситуация требует от вас многого, важно, чтобы вы выделяли себе достаточно времени на отдых, сон, и времяпровождение с близкими (семьей и друзьями).  

Признаки того, что ваше состояние улучшается 

• Вы вернулись в повседневной жизни: работе, домашним и семейным обязанностям.  
• К вам вернулся аппетит.  
• Вы спите не менее четырех часов за ночь. 
• Вы все меньше думаете о произошедшей трагедии. 
• У вас больше не выступают на глазах слезы при любом воспоминании о трагедии.  

• У вас улучшилась концентрация: прочитав статью или посмотрев фильм, вы помните их содержание.  
• К вам вернулось чувство юмора. 
• К вам вернулись старые привычки.  
• У вас появились силы на любимые занятия.  
• Вы обнаружили признак того, что вы пришли в себя, который известен только вам. А если пока не обнаружили, ждите его и думайте о нем.  

Даже если вы обнаружили у себя вышеперечисленные признаки, но вам все еще тяжело, и вы желаете с кем-нибудь посоветоваться – сделайте это.   

Телефоны центров психологической помощи 

Когда обращаться за профессиональной помощью? 

• Когда вы чувствуете, что больше не контролируете свои эмоции, ощущения и физиологические реакции. Вы пытались, но у вас не получается.  
• Когда эмоции и мысли не успокаиваются, а то и обостряются.  
• Когда вы чувствуете стойкое эмоциональное онемение и долгое время не находите себе покоя  

• Когда вы не можете уснуть несколько дней подряд. 
• Когда вам не с кем поделиться своими эмоциями, но вам необходимо это сделать.  
• Когда у вас очень трудные отношения с семьей и коллегами.  
• Когда вы толком не функционируете уже долгое время. 

Даже когда вы обращаетесь за профессиональной помощью, это вовсе не значит, что вы уже не такой, как прежде. Помните, что на вас свалилась ненормальная ситуация и что испытываемые вами трудности носят временный характер. Они изучены, и у специалистов имеются несложные способы помочь вам их преодолеть и вернуться к нормальному функционированию. Тем не менее возвращение требует времени, и душевная боль – неотъемлемая часть этого процесса. Завершив его, большинство людей становятся закаленнее, умнее и опытнее.  

Телефоны центров психологической помощи 

Видеоролик: как успокоиться после воздушной тревоги