התמודדות נפשית בחירום

מידי פעם אנו עוברים אירועים קשים במדינתנו, אשר יכולים לעורר תגובות חרדה שונות. חשוב לדעת כי מדובר בתגובה נורמטיבית למצבים חריגים. ברוב המקרים באופן הדרגתי תתרחש הקלה בהרגשות ובתחושות. ברור כי אי אפשר לשכוח לגמרי אירועים קשים אותם אנו עוברים, אבל גם הזיכרון, שבהתחלה הוא מציק ואפילו עולה ללא רצונכם, יעשה יותר ויותר נסבל ופחות מטריד ככל שהזמן יחלוף.

התחושות והרגשות האלו יכולים ללוות את כולנו מספר ימים. אבל כאמור ברוב המקרים, הם יפחתו עד כדי העלמות בתוך כשבוע.
אם תחושו, אתם או בני משפחתכם, כי אין רגיעה או אף יש החמרה בתחושות שלכם - אל תהססו לפנות לגורמים מקצועיים. 

לתגובות ילדים למצבי לחץ והנחיות להתערבות בטווח הקצר

חשוב לזכור כי התגובה לאסון היא אישית מאד, אבל יש תגובות משותפות לאנשים רבים. המידע ינחה אתכם כיצד לעזור לעצמכם כדי להתחזק ולחזור לתפקד או כיצד לסייע לקרובי משפחה שהיו באירוע.
הדבר הראשון שעליכם לזכור הוא כי רגשות כואבים הם חלק בלתי נפרד מתגובה נורמלית למצב לא נורמלי.

רגשות ותחושות נורמליים למצב

• תחושת חוסר אונים - מה יכולתי לעשות במצב נוראי כזה?
• כעס - על מה שקרה, על מה שקורה, על מי שאיפשר שדבר כזה יקרה.
• שאלות - למה אני? למה דווקא לי? למה בקהילה שלי? למה לאלו שכל כך יקרים לי?
• חרדה - לפתע החיים נראים הרבה פחות בטוחים, הרבה פחות ניתנים לניבוי, הרבה יותר מאיימים; אולי אשבר (?!) מה יקרה לי כעת? מה יקרה ליקירי כעת?
• בושה - על שאני כל כך חסר אונים, על כך שאני מגיב בצורה כזו, על שאני זקוק לעזרה.
• אשמה - כי מצבי טוב יותר משל אחרים, על כי לא עשיתי די למנוע.
• קהות - הימנעות ממחשבות או רגשות על דברים: תחושה שהעתיד "לא ורוד", חסרה "שמחת חיים".
• קשיי ריכוז - מחשבות חוזרות על דברים שקרו באסון, קושי להתרכז, קושי לזכור.
• ביעותי לילה - חלומות שקשורים לאירוע ומעירים משינה.
• עצבנות - על כל מיני דברים קטנים, רצון לשקט מוחלט.

תחושות פיזיולוגיות נורמליות למצב 

• עייפות ולאות
• קושי להירדם
• קשיי נשימה
• בכי, תחושת חנק
• תחושת כובד בחזה
• הרגשה של דופק מואץ
• שלשול או השתנה מרובה
• מתח בשרירים
• סחרחורת
• אבדן תיאבון
• התעוררות מחלום רע שקשור באירוע
• בהלה מרעש פתאומי שבדרך כלל לא אמור להיות מפחיד
• רעד בגוף
• כובד ברגליים

אין הכרח שתגובות אלו יופיעו אבל אם הן מופיעות חשוב לזכור שהן חלק מהתגובה של הגוף לסכנה העצומה שהייתם בה. 

לעתים אנשים מופתעים מזה שהם מסוגלים לצחוק, לפטפט על ענייני יומיום ולהרגיש שהכל בסדר ולפתע נזכרים בדבר שהיה קשור באירוע שעברו והם פתאום עצובים ומתוחים מחדש. זוהי תופעה נורמלית אשר קשורה בתהליכים של ארגון הזיכרונות במוח שלנו וחולפת.

כיצד לנסות להתגבר

לאנשים שונים הדרך והקצב שלהם להתגבר על אירועים קשים וחלקנו נזקקים ליותר זמן או לעזרה מאחרים (משפחה, חברים או אנשי מקצוע).
- דברו על זה - ראשית ההתגברות בכך שתבטאו את עצמכם. אל תחששו לספר שוב ושוב את הסיפור, אם זה מתאים לכם, ואם מי שמבקש, מוכן לשמוע זאת, מקשיב ומתעניין.
תנו לסיפור ולרגשות לצאת. אל תחששו שתאבדו שליטה אם תבטאו רגשות. להיפך, חסימה "בכוח" של רגשות שמבקשים לצאת עלולה להביא לבעיות אחר כך.
בכי, למשל, הוא תגובה טבעית המביאה שחרור והקלה. אל "תחנקו" או "תחסמו" רגשות. אין לאיש זכות לשפוט אתכם על מה שאתם מרגישים. אם תשתפו את יקירכם זה עשוי להקל עליכם ולעזור להם להבין מה קרה לכם. הביעו את עצמכם ואפשרו לאחרים בסביבתכם להביע את עצמם.

• אוכל ושתיה - נסו לאכול ולו מנות קטנות, הקפידו לשתות נוזלים (ונסו להימנע מקפה ואלכוהול)
• שינה - הקפידו ללכת לישון לפני חצות, אל תאכלו הרבה לפני השינה ואל תשתו קפה או תה רגיל לפני השינה. אם יש קשיי הירדמות או שינה נסו להימנע מלישון באמצע היום
• מנוחה - גם אם ישנתם רק 4 שעות - אל תדאגו הגוף שלכם נח, אם קשה לכם להירדם, נסו לפחות לנוח, הקשיבו למוזיקה שאתם אוהבים או צפו בתכנית או סרט אהובים
• ציפיה מציאותית - אל תצפו שרגשות ותחושות יעלמו "תכף ומיד"
• שיגרה - דאגו לחזור, בהדרגה, לשגרת חיים
• פעילות - נסו להיות פעילים ולסייע לאחרים בתנאי שסיוע זה לא יפגע בכם
• השתייכות - השתדלו להיות בתוך קבוצה ש"אכפת" לה מכם - משפחה, חברים, חברים לעבודה. בקבוצה זו חשוב שתדברו על הצרכים שלכם, תבטאו את רגשותיכם ללא מבוכה. באותה מידה, חשוב כמובן, שתאפשרו לאחרים בקבוצה לדבר על אשר לבם
• תמיכה מאחרים - כדאי שלא לדחות תמיכה מצד הזולת: אין זו בושה ובמיוחד במצב הנתון, להישען על אחרים. התחלקות ברגשות עם הזולת חשובה
• נהיגה - אם הנכם נוהגים במכונית, השתדלו לנהוג ביתר זהירות מהרגיל ולהיזהר יותר גם בבית ובעבודה. מתח יוצר בלבול ואנשים נוטים יותר לתאונות כאשר הם במתח
• הימנעות מעישון - אם אינכם מעשנים, הימנעו עד כמה שניתן מעישון; אם אתם מעשנים השתדלו לא להעלות את כמות העישון
  איך לשמור על הפסקת עישון במצבי לחץ ומשבר באתר אפשריבריא
• הרגעה - טלו תרופות הרגעה אך ורק בהמלצת ובהשגחת רופא. אפשר ללמוד שיטות שיחליפו את השימוש בתרופות, כדי שנטילת התרופות לא תהפוך להרגל (כמו הרפיה, ספורט, נשימות, מדיטציה)
• תפילה - רבים מוצאים בתפילה ואמונה משענת ברגעים קשים, כמו גם בקריאת חומר על מה שקורה להם במצב שכזה
• ספורט - יש אנשים שפעילות גופנית מסייעת להם, כמו הליכה, שחיה, או לחליפין הרפיה או מדיטציה
• הסחות דעת - לפעמים תמצאו שהומור, דמיון מודרך או הסחת דעת על-ידי צפייה בסרט "רגיל" בטלוויזיה יכולים לעזור
• דאגה עצמית - גם כאשר המצב דורש לעשות הרבה, עליכם לדאוג לעצמכם למנוחה, לשינה ולכך שתשהו זמן מספיק עם הקרובים לכם (משפחה וידידים)

מה יהיו הסימנים שמצבכם משתפר

• חזרה לשגרה: לעבודה, למשימות הבית והמשפחה
• חזרת התיאבון
• שינה של לפחות 4 שעות בלילה
• ירידה במחשבות על האירוע
• כשנזכרים באירוע הדמעות לא עולות מיד בעיניים
• הריכוז משתפר - אפשר לקרוא ספר או מאמר או לצפות בתכנית ולזכור על מה מדובר
• ההומור חוזר
• ההרגלים הישנים חוזרים
• מרץ ואנרגיה לעשות את מה שאהבתם תמיד לעשות
• סימן שידוע רק לך ש"חזרת לעצמך"- חשוב עליו, חפש אותו, ותן לעצמך סימן כשהוא הופיע

הסימנים שתוארו כאן הם סימנים מעודדים אך לא תמיד מבטלים קושי ולכן אם למרות הסימנים הללו אתם מרגישים צורך להתייעץ - עשו זאת.

רשימת טלפונים של מוקדי סיוע

מתי לפנות לעזרה מקצועית

• כאשר אתם חשים כי אינכם שולטים יותר ברגשות או בתחושות ובתגובות הגופניות, למרות הניסיונות לשלוט בהם, ותחושה זו אינה משתפרת עם הזמן
• כאשר הרגשות והמחשבות אינם נרגעים ואף מוחרפים
• כאשר אתם מרגישים קהות חושים מתמשכת או שאינכם מוצאים מנוחה לעצמכם במשך זמן ממושך
• כאשר אינכם יכול לישון מספר ימים ברציפות
• כאשר אינכם מוצא מישהו לחלוק עמו את הרגשותיכם ואתם חשים צורך חזק לעשות זאת
• כשיחסיכם עם בני המשפחה או עמיתים משתבשים מאד
• כאשר אינכם מתפקדים לאורך זמן.

גם כאשר אתם פונים לעזרה מקצועית, אין זאת אומרת שאתם לא "אותו אדם" שהייתם קודם. זכרו כי זהו במצב לא-נורמלי והקשיים שאתם מתנסים בהם הם זמניים, מוכרים וכי יש לאנשי מקצוע דרכים לא מסובכות לסייע להתגבר ולחזור לתפקוד רגיל. חזרה לתפקוד רגיל לוקחת זמן וכאב נפשי הוא חלק בלתי נפרד מהתהליך. רוב האנשים יוצאים מהמצב מחוזקים יותר, "חכמים" יותר ומנוסים יותר.

רשימת טלפונים של מוקדי סיוע

סרטון: איך להרגיע לאחר האזעקה